Este assunto chama cada vez mais atenção, principalmente pelas mudanças do estilo de vida da população nas últimas décadas: estamos dormindo cada vez menos!
Um número crescente de estudos científicos tem revelado que a privação de sono, seja por noites mal dormidas ou por um padrão crônico de sono insuficiente, pode ter impactos diretos e severos sobre a saúde do coração.
A Relação Entre o Sono e a Saúde Cardiovascular
O coração é um dos órgãos mais sensíveis à falta de sono. Durante o sono, especialmente nas fases mais profundas, o corpo passa por processos de recuperação e regulação. A pressão arterial diminui, a frequência cardíaca reduz e os níveis de estresse hormonal, como o cortisol, caem. Quando esse ciclo é interrompido ou encurtado, essas funções essenciais ficam comprometidas.
Quais São os Riscos?
- Hipertensão arterial
Dormir pouco pode elevar significativamente o risco de desenvolver pressão alta. Sem o descanso adequado, o corpo permanece em um estado de alerta constante, o que estimula a produção de hormônios como a adrenalina e o cortisol, que aumentam a pressão arterial. - Inflamação crônica
A privação de sono está associada a níveis mais altos de marcadores inflamatórios no sangue, como a proteína C-reativa. A inflamação crônica é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. - Arritmias
Dormir mal pode interferir na regulação dos impulsos elétricos do coração, contribuindo para arritmias e outros problemas relacionados ao ritmo cardíaco. - Aumento do risco de infarto e AVC
Estudos mostram que pessoas que dormem pouco têm um risco significativamente maior de sofrer infartos e acidentes vasculares cerebrais, comparadas àquelas que mantêm uma rotina de sono adequada. - Obesidade e Diabetes tipo 2
A privação de sono altera o metabolismo e o apetite, favorecendo o ganho de peso e a resistência à insulina — dois importantes fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Quanto de Sono é o Ideal?
A maioria dos especialistas recomenda que adultos durmam entre 7 a 9 horas por noite. No entanto, a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. Um sono fragmentado, leve ou interrompido com frequência também pode causar efeitos negativos, mesmo que a duração total pareça suficiente.
Frequentemente associada com a curta duração do sono está a insônia (definida como dificuldade em iniciar o sono e/ou dificuldade em mantê-lo e/ou acordar mais cedo do que o desejado).
A presença da insônia somada a curta duração do sono acarreta risco cardiovascular e mortalidade ainda maiores.
Como Melhorar a Qualidade do Sono
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar, , inclusive nos finais de semana. Nosso corpo é regulado com um “relógio interno” e mudanças significativas de horário podem desajustá-lo, provocando episódios de insônia.
- Evite cafeína, bebidas alcoólicas e nicotina nas últimas 4 a 6 horas que antecedem o sono.
- Pratique exercícios físicos regularmente, mas evite-os nas horas próximas ao horário de dormir.
- Reduza o uso de telas (celulares, TV, computador) 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Crie um ambiente confortável e silencioso no quarto (eliminar barulho e luz e ajustar a temperatura do quarto)
- Realize práticas que proporcionem relaxamento à noite, como ler um livro ou fazer meditação.
- Prefira refeições leves (prefira carboidratos e evite proteínas) e com ingestão limitada de líquidos durante à noite.
Essas são algumas dicas práticas para combater a insônia. Ademais, tente não brigar com o sono! Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação antes de ir para cama (lembrar de evitar os aparelhos eletrônicos). Se despertar, o ideal é que retome essas atividades até sentir sono.
Caso essas dicas não funcionem, a Terapia Cognitivo Comportamental para insônia é também uma relevante opção, uma vez que pessoas com insônia geralmente desenvolvem pensamentos e comportamentos negativos em relação ao sono. A terapia consiste em uma abordagem psicoterapêutica específica e focada nas causas e sintomas da insônia, sendo realizada por um psicólogo especializado nesse tipo de tratamento. O objetivo é resolver os problemas relacionados as dificuldades com o sono e transformar as associações negativas em associações mais realistas e positivas.
Conclusão
Dormir pouco não é apenas uma questão de cansaço, é uma ameaça real à saúde do seu coração. Cuidar da qualidade e da duração do sono deve ser uma prioridade para quem busca uma vida longa e saudável. Se você tem dificuldades para dormir ou sente que seu descanso não está sendo reparador, procure orientação médica — o seu coração agradece!
Para uma pessoa manter o coração saudável é preciso que ela tenha, no mínimo, SETE horas de sono por dia e com QUALIDADE!
Referências
AMERICAN HEART ASSOCIATION. Poor sleep may be associated with increased risk of heart disease. Disponível em: https://www.heart.org.
CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION (CDC). How does sleep affect your heart health? Disponível em: https://www.cdc.gov/sleep.
NATIONAL SLEEP FOUNDATION. How much sleep do we really need? Disponível em: https://www.sleepfoundation.org.
JAVAHERI, S.; REDLINE, S. Insomnia and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, v. 69, n. 9, p. 1179–1181, 2017.
